「完璧主義」が習慣化の最大の敵
今度こそ続けよう」と決めた習慣が、気がつくと三日坊主で終わってしまう。そんな経験、ありますか？特に仕事や家事に追われる毎日では、新しいことを始めるだけでも一苦労です。せっかくやる気を出したのに、結局元の生活に戻ってしまって『あたしってダメなやつ・・・』と自己嫌悪に陥る…そのループから抜け出すには、実は「習慣化の仕組み」を知ることが近道だと知りました。習慣化で失敗する人の多くが陥るのが「最初から完璧にやろう」という罠です。例えば「毎日30分ウォーキングする」と決めた場合、雨の日や疲れた日に歩けないと「もうダメだ」と諦めてしまいがち。
完璧を目指さず、まずは「やらないよりマシ」のレベルから始める。これが習慣化の第一歩です。
「トリガー」を日常に仕込む技術
習慣を続けるコツは、既存の行動とセットにすることです。心理学では「実装意図」と呼ばれる手法で、「○○をした後に△△をする」という形で新しい習慣を既存の行動に紐づけます。
環境を味方につける仕組みづくり
意志力だけに頼った習慣化は疲れます。むしろ環境を整えて「やらざるを得ない」状況を作る方がラクに続けられます。
例えば、読書習慣をつけたいなら、本をベッドサイドに置いて、スマホは別の部屋で充電する。運動習慣なら、ジムウェアを前日に枕元に用意しておく。これらは小さな工夫ですが、行動のハードルを大きく下げてくれます。
ある企画職の方は、「朝イチでメールチェックしてしまう」悪習慣を断ち切るために、パソコンの横に手書きのノートを置き、付箋で「今日の重要タスク3つ」と書いて貼っておきました。パソコンを開くたびに付箋が目に入るので、メールより先に重要なタスクに取り掛かれるようになったそうです。
挫折からの復活パターンを準備しておく
習慣化で重要なのは「続ける」ことよりも「再開する」ことかもしれません。どんなに意志が強い人でも、体調不良や突発的な用事で習慣が途切れることはあります。問題は途切れることではなく、そこで諦めてしまうこと。
私は、家計簿をつける習慣を身につけたくて何度も挫折していました。最初は「毎日すべてのレシートを整理して、カテゴリ別に記録する」という高い目標を設定。でも忙しい日が続くと一気に面倒になって、結局やめてしまう。
そこで変えたのは、「とりあえず財布にレシートを入れっぱなしにしない」だけにしたこと。家に帰ったら財布からレシートを出して、キッチンの小さな箱に入れる。記録は後回し。これなら10秒で終わります。
この「レシート回収」が定着してから、週末にまとめて記録する習慣も自然にやるように。完璧を目指さず、まずは「やらないよりマシ」のレベルから始める。これが習慣化の第一歩です。
しかも、最近はZaim などの家計簿アプリなども活用し、全体の資産の把握や、日頃の無駄遣いまで管理しやすくなっています。
私は、通勤中に学びの時間を持つことにしました。 歩きながら、ポッドキャストや聞き流しで日頃のニュースや、知的好奇心をくすぐるような番組を聞きながら歩いて会社に向かいます。
日記の習慣も、夜寝る前に音声入力にて簡潔に。3分もかからず終わらせることができます。
トリガーは身近な行動ほど効果的です。「歯磨きの後にストレッチ」「コーヒーを入れながら今日のタスク整理」など、すでに定着している行動と新習慣をペアにしてみてください。
なんの世界でも、やめてしまったら失敗です。
止めなかったら、失敗にはなりません（笑）半ば無理矢理なこじつけでもあるかもですが、、、私はそう思っています。
歯磨きのようにナチュラルに続く習慣をたくさん増やしていくと、もっと集中すべきところが冴えていくように思います。
皆様のご参考になれば幸いです。
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